一叶访谈丨端午节，李佳琦私人健康教练说“吃粽子”

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一定要购买正规品牌、在正规渠道购买粽子，注意粽子的生产日期，保质时间。注意真空包装的粽子，有没有破损、漏气的情况。

粽子是一个时令食物，糯米提供了粘糯口感，混合了肉类或者坚果、果干，提供了香滑、甜美的味觉，美味则已，是一种高能量食物。

在这个食物能量过剩的时代，因为高脂肪、高碳水、高糖的饮食结构，“三高”严重危害中国人健康，因此这个时候，粽子可以解馋，但是注意食用的量和方式。如果已经有糖尿病、高胆固醇血症，或者脂肪肝等等人群，我建议，少吃为妙。

粽子不要冷食，冷的糯米食物非常难消化，对胃的消化负担很重。

不要蘸糖吃，本来就是精致碳水，再蘸糖就是雪上加霜。

早餐吃小半个（50~80克），粽子本身很重，因此吃的时候不要用大小去衡量，很容易吃顶了。同时多吃高纤维的蔬菜，保证纤维的摄入，帮助消化。

粽子主要食材是糯米加上不同的馅料。

糯米中含有大量的精致碳水，这些碳水化合物以支链淀粉的形式存在，食入后会被人体的淀粉酶快速分解成葡萄糖，进入血液变成血糖，糯米的升糖指数高达87，属于糖尿病人群建议不要食用的食物，对血糖管理有很大的阻碍。

粽子中的热量也不能小看，一般市售的粽子都在100~250克/个，平均热量在150~300千卡/100克（根据馅料不同），那么一个200克的粽子，就足以提供非常高的能量，同时考虑到我们吃粽子时还吃别的食物，这样我们一餐的热量一定超标，而且都是精致碳水和脂肪，新鲜蔬菜和优质蛋白质非常少，营养结构也是不平衡的。

因此，不管甜粽还是咸粽，对于体重和血糖管理都是没有好处的。

粽子的主要成分是糯米，糯米很容易被人体吸收转化成血糖，这也是糯米高升糖指数的由来。

但是粽子和糯米相比，更加粘和紧密，吃下去之后，胃酸肠液只能从包裹着的地方慢慢分解，就不容易消化了。

而且粽子的密度非常高，同样的体积，总量很重，人在吃食物的时候很容易用眼睛去衡量饭量，非常容易吃撑，这样就会更加难以消化。

因此我提醒大家，吃粽子要吃热的，而且一次不要吃多，小粽子吃大半个，中等粽子吃半个就好了。

作为一个靠谱的营养师，当然要给大家合理的方法了。

自己包粽子或者选粽子，可以选把糯米换成大黄米或者含有小米的搭配，味道不错，同样还提供了更多的膳食纤维有助消化。

选择小个的粽子，50克左右比较合适，大粽子要记得和亲友分享。

粽子就是作为一餐的主食，同时搭配蔬菜、优质的蛋白质类如里脊肉、鱼、豆制品等等一起吃。

粽子的馅料，可以不要选传统的猪油豆沙，蛋黄火腿，而选择新派健康的鸡肉、虾、蘑菇、杂豆粗粮等等馅料。