一叶访谈丨肥胖↓ 免疫力↑，你吃对了吗？营养管理师来找碴！
国家二级公共营养师、健康管理师。从事营养管理多年，是一位热心的科学营养观念传播者，在浦东新场、高桥、临港新城等多个镇党委、妇联以及街道开展营养讲座，深受大家喜爱。
◆我是叶杨，民以食为天，全民坐月子（搞不好还是双月子）的日子里
最关心的不外乎“吃”，
吃什么？
怎么吃？
又健康，
又不胖，
还能提升免疫力？
打开笔记本，
专业营养管理师晨光老师告诉你……
◆你的日常饮食观念是不是太LOW了？晨光老师来找碴，突然发现，
原来营养学常识早已翻篇，
是时候更新、
升级、
甚至重启了！
打开你的错题本，
看看你都吃错了些啥？
晨光 ：人所需要的营养全是通过食物来的，而食物中的所有营养是通过根吸收土壤里面的矿物质，然后通过光合作用，最后凝结在果实里面，这个叫做——营养素的循环。几千年来营养素循环是一个闭环，土壤里边的营养经过根的吸收，古人吃进去通过生物利用以后排出来，再次回到土壤里。
二战之后全球进入工业化种植，土壤被过度消耗了，就像养花，一开始这盆花长得很好，但是这盆土用了5年、10年以后，这盆花的营养一定跟不上，因为已经吸收完了。营养学里边有一个词叫做营养素密度，就是单位食物里的营养素，现在营养素的密度越来越低，所以我们摄入的营养就越来越少。
由于现代人的生活环境和种植方式发生了改变，这些提供我们营养的植物和动物，本身的营养不足造成了我们的营养不足。另一方面，我们的支出增大，因为营养是参与整个人体的生化活动的，比方说话时候大脑的运转，嘴巴的肌肉动作，都是在消耗营养和能量的。
晨光 ：我们中国人认为药食同源，其实两者还是不同的。中药对身体产生作用的其实是一些化学分子，因为现代生物科技还不够发达，没有办法判断到底是哪一个化学物质改善了我们的身体，所以只能通过不断的经验积累，慢慢发现，比方说青蒿能够治疗疟疾，鱼腥草能够治疗儿童的感冒发烧，但是我们还不知道到底鱼腥草里是哪一样物质对身体有用，所以就产生一个概念，叫做“是药三分毒”。
晨光 ：过度肥胖，在目前西方医学界里边认为是一种营养失衡，比方说七大营养素中的碳水化合物和脂肪摄入过多，但是维生素、矿物质和优质蛋白摄入得不够，造成营养摄入失衡。
对于肥胖者来说，最重要是精准控制整个热量的摄入，维生素矿物质和优质蛋白的摄入量要增加，比方说每天吃面包的，那么现在改吃鸡蛋，喜欢吃肉的，现在把肉换成糖量较低的蔬菜和水果。
肥胖者身上都是脂肪，不是肌肉，相对来说肌肉含量越高的人耗能越多，所以肥胖者耗能并不高，要想瘦得快需要配合适量的运动。瘦下来其实就两件事，第一个平衡摄入，第二个增加消耗。
晨光 ：老祖宗建议的五谷杂粮里面不包括大米噢。人类进化的几十万年的历史中，大米进入我们人类的餐桌成为主食其实只不过2000年的时间也不到，尤其在最近的100年，人类的饮食结构发生了翻天覆地的变化，所以才会有这么多的慢性病和奇奇怪怪的新问题出现。
高麸质类饮食的危害性，现在已经被国外的营养学界是提出来，就是要尽量减少麸质大的食物。高麸质类造成的最大问题是什么？糖尿病、高血压、过敏，这些都是跟麸质的过量摄入有关，大米也属于麸质类。上海这边喜欢吃泡饭，不如改成喝小米粥。
晨光 ：以前有说一天只能吃一颗鸡蛋，我觉得一天吃三颗四颗都没有问题。所谓高胆固醇的言论，现在已经被证明是不科学的。其实胆固醇对于人是非常重要的，人的大脑几乎90%都是胆固醇。鸡蛋属于动物蛋白，跟人体的蛋白质结构非常相似，是优质蛋白。
疫情期间尤其需要摄入高蛋白的食物，可以在平时的基础上加量。因为在七种营养素里边，蛋白质是非常重要的一种营养物质，因为所有细胞的组织，比如细胞壁的结构，细胞膜的结构都是蛋白质。我们要提升免疫力，要增加对病毒的抗体，增加免疫细胞的攻击性，需要补充优质蛋白。蛋白质也是能量物质，如果没有给到免疫器官和免疫细胞足够多的能量，它是没有办法去打仗的。蛋白质从哪些食物里可以摄取？优先建议鸡蛋和豆制品，除此以外，可以喝一些牛奶。
晨光 ：把一个苹果榨成汁，也就小半杯，一口就能喝掉，大家会觉得我的营养摄入够了，其实是一个错误的观点。第一，榨汁机的刀片在高速旋转的瞬间产生的热量会破坏维生素；第二，榨汁后丢弃的渣渣里含有丰富的膳食纤维，膳食纤维没有营养，但是它对于肠道的清洁，还有肠道里的益生菌，也就是微生态的平衡都非常重要，而且还有吸附的功能，对于糖尿病患者也是非常好的。膳食纤维被称为第八营养素。所以，我不建议用榨汁机。
（文字为节选版，更多晨光老师访谈内容请打开音频收听完整版，精彩不容错过）
在这场突如其来的疫情浪潮里，每个家庭就像是身处其中的小船。作为船长，请打起精神，开始寻求非常时期的“正常生活”。养生先养心，每天吃好饭，睡好觉。非常时期，大家加油！
打开一叶访谈，听见一种心生活
上海西区文化传媒发展有限公司出品
